Gantzdun janariakLos alimentos grasos

Landare-olio eta animalia-koipe gehienek saturazio maila desberdineko ia gantz-azido mota guztiak dituzte; arrainetako koipeetan bakarrik agertu ohi den omega-3 izan ezik. Baina proportzio ezberdinean agertzen direnez, gantz-azido nagusiaren arabera sailkatzen dira.

FUNTZIOAK:

Energia iturri garrantzitsua dira: 9 Kcal/g

Funtzio estrukturala dute, mintzetako fosfolipidoak adibidez.

Erregulazio funtzioa: hormonen sintesiaz arduratzen dira.

GANTZEN GAKOA:

Gastu Energetiko Totala-ren %30-35

%9 Gantz Azido Saturatuak

%15-20 Gantz Azido Monoinsaturatuak

%7-10 Gantz Azido Poliinsaturatuak

Gantz saturatuak, giro tenperaturan solidoak dira eta LDL kolesterola igotzen dute.

Animalia jatorriko koipeek, gantz-azido saturatu ugari dute, baina irensten dugun kantitatea haragiak duen koipe kopuruaren araberakoa da. Lurreko animaliak (behia, txerria, arkumea…) eta haien eratorriak (hestebeteak eta esnea) sartzen dira talde honetan.

Esnearen atal koipetsua da, ondorioz, gantz-azido saturatuak nagusitzen dira bere osaera.

Aterogenikoa (arterien buxadura eragiten du) denez, gero eta gutxiago irenstea aholkatzen da.

B1 eta A bitaminak kantitate handietan ditu, baina D bitamina kantitate txikietan agertzen da.

KONPOSAKETA: %90 GAS

Arrisku kardiobaskularra handitzen du eta aterogenezitate maila altua du.

Berotzean ez da oxidatzen, beraz sukalderako egokia da.

Kate motzeko gantz-azidoak ditu:

Bere digestiorako ez ditu ez entzima pankreatikoak ezta bilisa behar.

Besikula kendu dioten pertsonentzat ezinhobea.

KONPOSAKETA:

%50 GAS

%35-45 GAM

%10 GAP

Osasunean arrisku kardiobaskularra handitzen du, LDL mailak igoz.

Margarinan, opiletan, fast-food…

Elikagai baten osagaia bada, derrigorrez agertu beharko da osagaien zerrendan.

Gantz-azido insaturatuak, aterogenikoak ez direnez, ez dituzte saturatuek sortzen dituzten arazoak ekarriko. Hala ere, kantitateak neurtu egin behar dira, gehiegikeriak gizentasuna sor dezake eta.

Giro tenperaturan likidoak dira eta abantaila kardiobaskularrak ditu.

MOTAK:

Monoinsaturatuak:

Oliba olioa (oleikoa)

Fruitu lehorrak (intxaurrak, urrak…)

Poliinsaturatuak:

Abantailak:

Triglizerido mailak jaisten ditu.

Tentsio arteriala jaisten du.

Tronbo arriskua gutxitzen da.

Omega-3: arrain urdina

Omega-6: arto olioa, ekilore olioa, soja olioa…

SAILKAPENA: (duten koipe kopuruaren arabera)

Arrain zuriak: Koipea %2an agertzen da.

Arrain erdikoipetsuak: Koipea %2-5ean agertzen da.

Arrain urdinak: Koipea %5a baina gehiago da.

FAKTOREAK: (Koipe edukiaren zenbatekoa balditzatzen dute)

Arrainaren sexua

Arrainaren egoera fisiologikoa

Arraina harrapatu den urtaroa (udan koipe eduki gehiago dute)

Arrain urdinen koipea, omega-3 kate luzeko gantz-azido poliinsaturatuetan aberatsa da, honako hauek dira gehien agertzen direnak: EPA (azido eikosapentanoikoa) eta DHA (azido dokosahexanoikoa).

Omega-3 familiako gantz-azidoetatik gure organismoak eikosanoideak eratzen ditu, hauek odol hodien diametroa handitu eta plaketen elkarketa joera txikitzen dute, tronbo eta koaguloak sortzeko aukerak murrriztuz. Hala ere, gehiegi hartzea arriskutsua izan daiteke.

Hazien olioak landare oleaginosoeatik lortzen dira (eguzki-lorea, artoa, soja…) método fisiko-kimiko ezberdinak erabiliz. Olio hauek gantz-azido poliinsaturatuetan oso aberatsak dira, garrantzitsuena azido linoleikoa izanez. Salbuespenak dira koko eta palmondoaren olioa, koipe saturatudunak baitira.

Beste olioetatik ezberdintzen duena azido oleikoan duen aberastasuna da. Linoleiko eta linoleniko kantitate nahikoak ere baditu.

Atal oleosoaz gain, atal ez-oleosoa ere badute eta bertan E bitamina, konposatu fenolikoak eta B- karoteno kantitate txikiak ditu, osagai hauek antioxidanteak dira, oliba olioari balioa ematen diena.

Eragin fisiologiko onuragarriak ditu:

Efektu kardiobaskularrak:

Kolesterol plasmatikoa gutxitzen du, baita LDL-kolesterolarena ere, baina HDL- kolesterola berdin uzten du eta hau gaixotasun kardiobaskularren aurka abantaila bat da. Hazien olioek HDL-kolesterola ere jaisten dute.

Eikosanoide konposatuen erakuntza faboratzen du.

Diabetikoetan odoleko glukosa mailak jaisten ditu.

Efektu digestiboak:

Behazun harrien erakuntza arriskua gutxitzen dute.

Mantekila ordezkatzeko elikagai sintetiko bat da.

FABRIKAZIOAREN ETAPAK:

Fintze prozesua: Abiapuntua landare-olioa izaten da.

Gogortze prozesua: Olioa, hidrogenazioaren bidez, erabat edo partzialki saturatzen da, koipea lortuz. Bertan, “trans” deituriko gantz-azidoak sortzen dira, gaur egun deklaratuak daudenak.

Margarinaren fabrikazio prozesua bera: Koipe horri, esnea, ura, landare jatorriko olioak, zapore-eragileak, kontserbagarraik eta gatza gehitu ondoren, hotzean irabiatzen da margarina lortu arte.

SAILKAPENA: (osaeraren arabera)

Margarina: %80ko gantz edukia

¾ margarina: %60-62ko gantz edukia.

Igurzteko gantza: %42-55ko gantz edukia.

Aberasturiko igurzteko gantza: Bitaminekin, mineralekin, zuntzarekin…

OSASUNGARRIA AL DA?

“Trans” gantzen kontsumo altuak eta gaixotasun kardiobaskularrek harremana dutenez, margarina ez da gomendagarria. Hala ere, gaur egun “trans” gantzik gabeko margarinak egitea posible da.

Orokorrean kontsumoa murriztu eta ekidin egin beharko lirateke.

Arrisku kardiobaskularra handitzen da.

Hantura prozesu akutuagoak ematen dira.

Gluzemian izan ditzaken efektuak eta minbiziarekin izan dezaken lotura ikertzen ari da.

Gantzen kopuru totala murriztu egin behar da, era berean, gantz-azido saturatuak murriztu beharko dira, haragien eta eratorkinen zein mantekilen eta margarinen gehiegizko irenspenak ekidin behar dira horretarako.

Bestalde, arrainen gantz-azidoen irenspenak bultzatu eta mantendu beharko dira, gure organismorako onuragarriak direlako.

Tenperatura freskoetan kontserbatu beharko dira.

Botila itxietan kontserbatu behar dira, oxidazioa ekiditeko.

Leku ilunetan gordetzea komenigarria da.

Kontserbazio baldintzak ez badira egokiak, gantzen hidrolisia gerta daiteke, azidotasuna sortuz.

Oxidazio arriskua geroz eta handiagoa izango da geroz eta gantz-azido poliinsaturatu gehiago baditu.

Denbora gutxi behar dira prestatzeko eta beroak eragindako kaltea beste metodoekin eragindakoa baino askoz ere txikiagoa da. Hiru faktorek hartzen dute parte:

FRIJITU BEHAR DEN JANARIA:

Almidoian aberatsak direnak

Albuminan aberatsak direnak

ERABILIKO DEN GANTZ MOTA:

Gantz-azido saturatuetan aberatsak diren gantzetan aldaketa minimoak eragingo ditu.

Gantz-azido monoinsaturatuetan aberatsak diren gantzetan aldaketa txikiak eta motelak eragingo ditu.

Gantz-azido poliinsaturatuetan aberatsak diren gantzetan aldaketa handiak eta azkarrak eragingo ditu.

ERABILITAKO TENPERATURA ETA DENBORA:

Oliba olioa izango da egokiena, edozein janariren frijitze tenperatura optimoa baina altuagoa duelako.

Oliba olioarekin frijitzerakoan, inoiz ez da utzi behar kea botatzen, bere tenperatura kritikora iritsi dela esan nahi du horrek eta nahi ez diren produktuak sortzea erraza da kasu hauetan. Erabili bezain laister iragazi behar da, hondarrek olioaren degradazioa azkartu ez dezaten eta horrela 5 edo 6 aldiz erabili genezake.

Prozesua egoki egin baldin bada, olioa ez da ia janarian barneratzen, kaloria balioa asko handitzen ez delarik. Hazien olioak aldiz, janarietan barneratzeko joera dute.