Proteinadun janariakLos alimentos proteicos

Proteinetan aberatsa den talde hau, oso heterogeneoa da, izan ere, animali zein landare jatorriko elikagaiekin, eta beraz proteinekin, aurkitu gaitezke.

Proteinak aminoazidoz osaturiko makromolekulak dira, C, H, N eta O osatuak. 20 aminoazido daude, horietatik 10 ez-esentzialak dira, hau da, transaminazio bidez organismoan sortzen dira, beste 10ak esentzialak dira, hau da, dieta bidez hartu behar ditugu:

Leuzina, isoleuzina, lisina, metionina, treonina, balina, triptofanoa, fenilalanina, histidina Funtzio plastikoa, immunologikoa, erregulatzailea, genetikoa, energetikoa eta garraio funtzioa dute.

Proteinen gabeziak hazkuntzan atzerapenak sor ditzakete, desnutrizioak kwashiorkor (proteina gabeko dieta) eta marasmo (Kcal eta proteina gutxiko dieta) gaixotasunak sortzen ditu.

Balio biologiko handiko proteinak dituzte, kopuru handian barneratzen direnak.

Jan daitekeen edozein ugaztun edo hegaztiren atal bigunak sartzen dira haragi taldean: Ehun muskularra eta erraiak gehienetan.

HISTOLOGIA:

Ehun muskularra

Ehun adiposoa: Ikus daiteken gantza edo ikus ezin daitekeen gantza.

Ehun konektiboa: Adinarekin eta ariketa fisikoarekin areagotu egiten da.

SAILKAPENA:

Jatorriaren arabera:

Hiltegietako haragiak: Txahala, idia, txerria, arkumea…

Granjetako haragiak: Oilaskoa, untxia, indioilarra…

Ehizako haragiak: Eperra, erbia, usoa, oreina…

Mioglobina kopuruaren arabera: (txerri haragia berezia da)

Haragi zuriak: mioglobina gutxiago dute, ondorioz, burdin gutxiago.

Haragi gorriak: mioglobina gehiago dute, ondorioz, burdin gehiago.

ELIKAGAI BALIOA:

Energia balioa: Haragiak duen gantz kopuruaren araberakoa izango da.

Proteinak: %20 bataz beste. Nahitaezko aminoazidoen eduki altua dute, ehun konektiboan aminoazido batzuk falta bazaizkie ere.

Gantzak: Animali batetik bestera, zein animali berdinaren atal batetik bestera portzentaia oso ezberdina da. Gantz asetuak nagusitzen dira eta kolesterol edukia ere nahiko altua da.

Portzentaien arabera:

Haragi gihartsuak: %6ko gantz edukia baina gutxiago

Bitarteko haragiak: %6-15eko gantz edukia

Haragi gantzatsuak: %15-20ko gantz edukia baina gehiago

Komertzializaziorako:

Lehen mailako haragiak: Ehun muskularrez osaturik, gantz eduki txikia.

Bigarren mailako haragiak: Ehun muskularra, ehun konektiboa eta ikus daitezkeen gantzak dituzte.

Hirugarren mailako haragiak: Gantz eduki altua dute, baita jangarriak ez diren atal asko ere.

Karbohidratoak: Muskuluek izan arren, heriotzarekin batera deuseztatzen da, beraz, ia ez dute karbohidrato edukirik.

Mineralak: Burdinaren elikagai iturri onak dira, eduki altua izateaz gain, hau modu organikoan dagoelako, digestioan xurgapena erraztuz. Fosforo eta potasio asko du, baina kaltzio eta magnesioan ez da aberatsa.

Bitaminak: B3 eta B12 kantitate altuak, B1 eta B2 kantitate moderatuak, A eta D kantitate baxuak eta ez dute E eta C bitaminarik.

ELIKADURA-AHOLKUAK:

Astean 2-4 errazio aholkatzen dira, orokorrean irensten ditugun proteina eta gantz saturatu kopuru altuak kontuan hartuta. Honek burdinaren ekarpena txikiagotzea ekarriko liguke, baina beste nonbaitetik ere irentsi genezake hau.

SAILKAPENA:

Errai gorriak: Gibela, giltzurrunak, birikak, bihotza eta tripakiak

GIBELA: Kasu berezia da, aurrerago aipatzen diren elikagaiez gain, B9, B12, A eta D bitamina kantitate nabarmenak dituenez, elikagai bikaina da.

Espezie ezberdinen gibeletik lortzen diren eratorkinak (paté, foie-gras…), gantz asko izan arre, ordezko onak izan daitezke.

Errai txuriak: Barrabilak eta garuna

ELIKAGAI BALIOA:

Proteinak: Muskuluek baina purina eduki altuagoa dute, hau metabolizatzean azido urikoa sortzen denez, hiperuricemia eta gotak eragindako arazoak dituztenentzat ez dira komenigarriak.

Gantzak: Errai zuriek, haragiak baina saturatu eta kolesterol portzentai handiagoak dituzte.

Mineralak: Haragiak baina burdin eta B12 gehiago dute, B1, B2 eta B3 kopurua haragiarena bezalakoa da.

AHOLKUAK:

Orokorrean kontsumoa txikiagotu behar da, baina gibelaren kasua ezberdina da, astean behin edo bitan hartzea aholkatzen da.

Haragiaren transformazioaren ondoren lortzen diren produktuak dira, animalia-gantzak, zerealen eta leken irinak, gatza koloratzaileak, etab. gehituta.

ELIKAGAI BALIOA:

Proteinetan aberatsak izateaz gain, hauen balio biologikoa oso altua da.

Gantz saturatu kopuru altuak dituzte, eta batzuetan kolesterol kantitate handiak izaten dituzte.

Haragiak bezain burdin iturri onak dira.

Bitaminei dagokienez ez dago desberdintasun handirik haragiekiko, baina B12 bitamina kantitate txikietan agertzen da.

AHOLKUAK:

Astean hiru errazio baina gehiago ez jatea aholkatzen da.

Ur gezetan eta gazietan aurki daitezkeen animalia jangarri guztiak sartzen dira.

ELIKAGAI BALIOA:

Proteinak: %15a suposatzen dute, haragietan baina gutxiago, nahiz eta balio biologiko bera duten. Hauen digestioa haragiena baina errazagoa da, ehun konektibo gutxiago dituztelako.

Gantzak: Udan gantz gehiago izaten dituzte, janari gehiago aurkitzen dutelako.

Omega-3 gantz poliinsaturatuetan aberatsa da, gaixotasun kardiobaskularren prebentzio eta tratamenduan lagunduz.

Gihartsuak edo zuriak: Gantz kopuru gutxi dute, %2 (legatza, bakailaoa…)

Erdigihatsuak edo erdigantzatsuak: Gantz kopuru ertaina dute, %2-5 (lubina, dorada…)

Gantzatsuak edo urdinak: Gantz kopuru handiak dituzte, %5-15 (txitxarroa, sardina, atuna, izokina…)

Mineralak: Iodo iturri onenak dira, baina kaltzio gutxi dute orokorrean.

Bitaminak: Gantzatsuak batez ere, B12 eta D bitaminetan aberatsak dira baina B9 gutxi dute (sardinek izan ezik).

AHOLKUAK:

Egun eguzkitsu gutxi dituzten tokietan eta bozio endemikoa existitzen den lekuetan garrantzitsua da kontsumoa, D bitaminan eta iodoan aberatsa delako.

Bere kontsumoa haragiarenaren aurretik egongo litzateke, gantz kopuru txikiagoa dute, dituzten gantzek eragin onuragarriak dituzte eta iodo eta D bitamina erakarpen nabarmenak egiten dituzte.

Haragia bezain beste edo gehiago jatea aholkatzen da.

SAILKAPENA:

Krustazeoak: Otarrainak, ganbak, karramarroak…

Moluskuak: Ostrak, muskuiluak, barraskiloak…

Zefalopodoak: Txibiak, olagarroak…

ELIKAGAI BALIOA:

Proteinetan aberatsak izan arren, arrainena baina balio biologiko txikiagoa dute, purina ugari dute eta.

Kolesterol eduki altua dute.

Iodo, burdin eta zink iturri onak dira.

OSAERA: Oskola kenduta, arrautza ertain batek 50 gramo pisatzen ditu. Oskolak poro ugari dituenez, kanpoko mikroorganismo batzuk barrukaldea kutsatu dezakete, beraz, ez dira garbitu behar.

ELIKAGAI BALIOA:

Proteinetan aberatsa da, gehien bat zuringoan aurkitzen diren balio biologiko altuko nahitaezko aminoazido asko daude. Gorringoan ere badaude, baina kantitate txikiagoan.

Gantzetan ere aberatsa da, gorringoan bakarrik aurkitzen dira. Horretaz gain, kolesterol asko ere badute.

Mineralei dagokienez, burdin kantitate gutxi bat dago gorringoan.

Bitamina gehienak gorringoan aurkitzen dira, A, D, E, B1, B2 eta B12 kantitate txikiak.

KONTRAINDIKAZIOAK:

Zuringoan abidina eta obomukoide proteinak daude, B7 bitaminaren xurgapen egokia ekidinez.

Obomukoideak bestalde, tripsina entzima inhibitzen du, proteinen haustura inhibitu eta hauen xurgapenean negatiboki eraginez. Hala ere, zuringoa berotzean aipatutako proteinak inaktibatu egiten dira, sukaldatuta janezgero beraz, ez dago arazorik.

Gorringoan kolesterol kopuru oso handiak ditugunez, kontsumoa murriztu beharko litzateke.

ABANTAILAK:

Prestatzeko oso errazak dira eta plater mota askotan erabili daitezke.

AHOLKUAK:

Astean 3-4 arrautza baina gehiago ez jatea aholkatzen da.

Babarrun zuriak, gorriak eta beltzak, babak, ilarrak, dilistak, garbantzuak eta soja.

ELIKAGAI BALIOA:

Karbohidrato konplexuetan aberatsak direnez, janari energetikoak dira.

Proteinetan aberatsak dira eta hauen balio biologikoa altua bada ere, haragiena baina zertxobait bajuagoa da.

Orokorrean lipido kontzentrazio txikia dute, dituztenak poliinsaturatuak dira eta ez dute kolesterolik.

Mineralei dagokienez, kaltzioan txiroak dira, baina haragiek baina gehiago eta arrainek bezainbeste dute. Burdina dela eta, kantitate altuak badituzte ere, era inorganikoan dago eta bere xurgapena ez da horren erraza.

Haragiek eta arrainek baina B1 gehiago dute, ez dute B12 bitaminarik eta garbantzuek, haragiek eta arrainek baina B9 bitamina gehiago dute. A eta E taldeak ere proportzio txikian agertzen dira.

Haragi eta arrainetan agertzen ez den elikagai-zuntzean oso aberatsak dira.

OHITURAK:

Zereal eta barazkiekin batera prestatu daitezke, leken proteinei, zereal eta barazkien energia, mineral eta bitaminak gehituz, plater ezinhobe bat lortuz.

Gure kulturan ordea, proteinetan aberatsak diren animalia jatorriko janaria gehietzen zaie, eta honek ez du zentzu handirik.

AHOLKUAK:

Kontuan hartu dezakegu, lekek haragia ordezkatu dezaketela, beraz, 2-3 aldiz agertu beharko lirateke astean.

Dieta begetarianoan izugarrizko garrantzia dute.

Almendrak, intxaurrak, urrak, kakahueteak, pistatxoak, pipak… Duten elikagai osaera dela eta, lipidoetan aberatsak diren elikagai-taldean sartu beharko genituzke, baina proteina eduki oso altua dutenez, janari talde honetan sartzen dira.

ELIKAGAI BALIOAK:

Proteina eduki handia dute eta hauek balio biologiko altukoak dira.

Lipido edukia ere oso handia da, gehienak insaturatuak, beraz, bihotzarentzat osasuntsuak dira eta energia kopuru handia ematen dute.

Karbohidrato eduki baxua dute.

Bitamina mota asko dituztenez, janari aberatsak direla esango genuke (E bitamina, B9, B1, B6 eta B3)

Mineral mota asko dituzte.

AHOLKUAK:

Sarritan jatea aholkatzen da.

Dieta begetariano zorrotzean garrantzia handia dute.

Gure gastu energetiko totalaren %15-18 izan behar dira, ez gehiago.

ASTEKO MAIZTASUNA: Haragiak 3-4 errazio/astean; Arrainak 3-4 errazio/astean; Arrautzak 3-4 errazio/astean; Lekaleak 2-4 errazio/astean; Fruitu lehorrak 3-7 errazio/astean; Hestebeteak noizbehinka.