Karbohidratoetan aberatsak diren janariakLos alimentos ricos en carbohidratos

Substantzia energetikoak dira: 4 Kcal/g

Azkarra: Azukre sinpleak

Erreserba: Glukogenoa

Landare elikagaietan topatzen dira batez ere.

Glukosa gorputzeko zelula guztiek erabili dezakete.

Katabolismo proteikoa saihesten dute.

Lipidoen metabolismoan laguntzen dute.

GOMENDIOAK:

Energia guztiaren %50a gluzidoetatik eratorri behar da.

Integralak diren elikagaiak sustatu behar dira.

Zerealak 3-5 errazio/eguneko

Sukaldatze osasuntsua sustatu.

Gluzido mota indize eta karga gluzemikoa kontuan izanda aukeratu behar da.

PATOLOGIAK:

Laktosari intolerantzia

Obesitatea: KH gehiegi hartzea

Diabetes Mellitus-a

Dslipemiak: Lipido kantitateak igotzea

Kariesa

GLUZIDOETAN ABERATSAK DIREN ELIKAGAIAK:

Landare jatorria duten elikagaiak (olioa kenduta)

Animalia jatorriko elikagaietan urriak (esnea kenduta)

Landare-jatorriko substantzia da, hidrolisiari aurre egiten diona eta kolonera bere horretan iristen dena. Bertan, koloneko florak hidrolizatu eta hartzitu egiten du.

EZAUGARRIAK:

Landare-jatorriko talde heterogeneoa.

Hartzigarri eta digestio entzimengatik erasoezina da.

Gomendioa: 25-35g/egun → Orokorrean EZ da betetzen.

MOTAK:

Zuntz disolbagarria: Ura jasotzen du, gel bat sortuz eta gorozkien bolumena handituz.

Zuntz disolbaezina: Gorozkien bolumena handitzen du disolbaezina delako.

FUNTZIOAK:

Uraren xurgapena.

Hesteetako bakterioen hazkuntzan laguntzen du.

Mantenugaien xurgatzea moteldu eta saihestu dezake.

Asetasun sentsazioa handitzen du.

Hesteetako motilitatea (erreztasuna) handitzen du.

ONURAK: (zer saihesten laguntzen du)

Hesteetako patologian: idorreria, narritasun eta hantura sindromea, koloneko minbizia…

Patologia metabolikoetan: lipidoen metabolismoa, behazun-azidoen ekintza, arterosklerosia…

Glutena, gari, zekale, garagar… eta hauen eratorriak diren produktuetan agertzen den glukoproteina bat da, gliadina eta gluteninaz osatua. Gure gorputzak ez du glutena digeritzeko beharrezkoa den entzimarik, horregatik, pertsona batzuk glutenarekiko intolerantzia edo zeliakia garatzen dute.

IG: Janari batek odolean azukre maila igotzeko duen kapazitatea.

Gluzidoak sailkatzeko modu sistemiko bat da, odoleko glukosa-mailaren igoeran duen efektuaren arabera.

KG: Errazio batek duen karbohidrato kantitatea hartzen du kontuan.

Garia mundu mailan gehien lantzen den zereala da, baina bi dira nabarmenenak:

Gari biguna/arrunta: Bere irina, ogia eta opilak egiteko erabiltzen da.

Gari gogorra: Bere irinetik pasta, kuskusa eta bulgurra egiten dira. Gari arruntak baino proteinak eduki gehiago du.

Gari alearen xehaketa prozesuaren bidez, produktu ezberdinak lortu daitezke, lortutako zatikien tamainaren arabera: mostazila, semola, irina… Irina lortzeko normalki erabiltzen den zereala garia da, baina leketatik zein tuberkuluetatik (patata) ere lortu daiteke.

Legamia aktiboz hartzituriko irinari, gatza eta ura gehitu ondoren egostean lortzen den produktua da.

SAILKAPENA:

Zerealaren arabera:

Garizkoa

Zekalezkoa

Garagarrezkoa

Artozkoa

Olozkoa

Irinaren erauzketa graduaren arabera:

Ogi zuria

Ogi erdi-integrala

Ogi integrala

Erabiltzen den ur kantitatearen arabera:

Flama ogia: ogi normala → ur kantitate normala

Candeal ogia: Flama ogiak baina ur kopuru gutxiago

Biskoteak edo ogi txigortua: Lehorrak eta gogorrak dira

Gehitzen zaion elikagaiaren arabera:

Gluten-ogia: Gariaren proteinarekin aberasturiko ogia.

Vienako ogia eta Ogi frantsesa: Azukrea edo/eta esnea gehitu zaion Flama ogia.

Aberasturiko ogiak: Bitamina zein mineraletan aberasturiko irinen bidez eginikoak.

Ogiaren osagairik nagusiena karbohidrato konplexu bat da; almidoia. Hau dela eta, energia iturri oso ona da.

Proteinak ere baditu, baina haien balio biologikoa ez da oso altua, lisinan nahiko txiroak baitira. Hala ere, ez da arazo bat, lisinadun beste janari osagarriekin jaten delako. Ogian nabarmendu beharreko proteina glutena (%90 proteina) da, honi esker lortu daitekelako ogia gariaren irinarekin.

Irin indartsuak: Glutenean aberatsak dira, beraz ura hobeto xurgatzen dute, loditasun eta elastikotasun egokiko masa emanez.

Indarrik gabeko irinak: Glutenean txiroak dira, beraz ur gutxi xurgatzen dute, ondorioz, ogi zanpatuak eta pisutsuak lortzen dira. Galletak egiteko egokiak dira.

Lipido kantitate gutxi edukitzeaz gain, osaeran ez-saturatuak nagusitzen dira.

Bitamina, mineral eta zuntz edukiak irinaren erauzketa mailaren araberakoak izango dira.

Zuzenean errotatik ateratako irina erabiltzean, ogiak, bitamina, mineral eta zuntz kantitate maximoak izango lituzke.

Zenbat eta irinaren erauzketa gradua txikiagoa izan, ogiak, bitamina, minerak eta zuntz kantitate txikiagoak izango ditu.

Konposizioa (ogi txuria, 100 g): 250 kcal; Gluzidoak %79; Lipidoak %6; Proteinak %15; Bitaminak: B taldekoak.

Egunero eta otordu guztietan jan beharko litzateke, baina KHetan aberatsak diren beste janari batzuekin ordeztu daiteke. Beraz, gaur egungo dietan aholkatzen den karbohidrato irenspen handietan lagundu dezake. Horregatik, ogia ez jatearen modak pertsonaren dieta desorekatu dezake, ondorio kaltegarriak sortuz gure organismoan. Ogi integalak edo erdi-integralak jatea aholkatzen da, zerealaren ale osoa erabiltzen dute eta.

Fermentatu gabeko masa baten lehorketatik lortzen da, gari gogor, erdi-gogor edo bigunetatik eratorritako semola, semolina edo irinaren eta uraren arteko nahasketarekin lortzen den masatik hain zuzen.

Ogiarekin ez bezala, kalitate handiko pasta gari gogorretik dator, alearen endospermoa bakarrik erabiliz. Beraz, almidoiean zein glutenean aberatsagoa da, baina B taldeko bitaminetan txiroagoa.

Erabiltzen den oinarriaren arabera pasta mota ezberdinak lortzen dira, eta gehitzen zaizkion gehigarrien arabera ere:

Pasta normalak

Pasta integralak eta erdi-integralak

Pasta konposatuak: glutena, soja, berdurak… gehitu zaizkienak

Pasta beteak: haragiz, arrainez… beteriko pasta sinple edo konposatuak

Erabilia izan den irinaren erauzketa graduaren araberakoa izango da, erauzketa portzentaia geroz eta altuagoa izan, pasta hori zuntzean, bitaminetan eta mineraletan aberatsagoa izango da. Pasta konposatuak edo beteak badira, elikagai balioa handiagoa izango da.

PASTA NORMALAK:

Gehienbat almidoiez osaturik daude

Glutena %12-13ª da, beraz, proteina iturri ona kontsideratu daiteke, baina lisinan nahiko txiroa da. Hala ere, proteinetan aberatsak diren janariekin konbinatzen direnez, balio biologiko altua izaten dute.

Gantz eduki baxua dute, beraz, prestakuntza aldetik kontu handiz ibili beharko gara, koipe ugarirekin prestatzen direlako normalean.

Mineral eduki baxua dute.

Bitamina eduki baxua dute, baina erauzketa graduarekin lotua egongo da. Gehien kontsumitzen direnak erauzketa gradu txikiko irinekin egindakoak dira, beraz, B taldeko bitaminetan eduki txikia dute eta ez dute ia A, C eta D taldeko bitaminarik.

Energia iturri oso interesgarriak dira.

Konposizioa: Gluzidoak %80 (batez ere konplexuak); Proteinak %12-14; Lipidoak < %5; Zuntza 4 g; Bitamina eta mineral gutxi.

Nahiko altua izan beharko litzateke, astean behin behintzat hartu beharko genuke.

Gariaren atzetik, munduan gehien kontsumitzen den zereala da, baina garian ez bezala, ale osoa jaten da beti. Hala ere, ale horiek tratamendu batzuk jasaten dituztenez, euren proteina, bitamina eta mineral edukia asko jaisten da. Tratamendu hauetan azala kentzen bada, Beri-beri gaixotasuna sor daiteke, B1 bitaminaren gutxiegitasunak sortutako gaixotasun bat.

SAILKAPENA:

Arroz zuria edo leundua: Azala kentzeaz gain, leunketa prozesuak jasaten ditu.

Lurrundutako arroza: Zuriaren antzekoa da, baina azala kendu aurretik egosketa prozesua jasaten dute, zenbait mineral eta bitamina arroz alean gelditzeko.

Arroz integrala: Kolore ilunekoa. Fintze prozesurik jasaten ez duenez, azala matentzen du, eta horrekin, bitamina, mineral eta zuntz eduki guztia.

Gehiengoa (%77) almidoia da, beraz, energia iturri oso ona da.

Arrozeko proteinen kalitatea gariko proteinena baino zerbait hobea izan arren, lisina aminoazidoan txiroak dira eta %7a bakarrik da proteina.

B taldeko bitaminei dagokienez, arroz zuriak kantitate txikian daude, lurrunduan zertxoibait gehiago daude eta arroz integrala da gehiena duena. Mineral kantitate txikiak dituzte.

Pastekin gertatzen den moduan, ezaugarri positibo ugari ditu gure dietarako, baina prestatzen dugun moduaren arabera, ezaugarri positibo horiek negatibo bihurtu daitezke.

Konposizioa: Gluzidoak %87; Proteinak %7-8; Lipidoak %5; Zuntza 1,4 g.

Gure asteroko dieta, behin behintzat agertu beharko litzateke otordu bateko plater nagusi bezala.

Bestalde, beste janari batzuen goarnizio edo postre bezala agertzea gomendagarria da.

Osagai nagusia almidoia da.

Proteinak balio biologiko eskasekoak dira; lisina eta triptofano aminoazidoetan txiroa da.

Bitaminei dagokienez, A bitaminaren aitzindariak ditu.

Gosarietarako zerealak eta bolleria modura ezagunak diren janariak sartzen dira talde honetan.

Zereal mota asko egon arren, orokorrean osagai hauek dituzte:

Gehienbat zerealak dituzte.

Normalean, etxean erabili ohi den azukrea (sakarosa) dute, baina batzuetan dextrosa, eztia… ere izaten dute.

B taldeko bitamina asko izatea ohikoa da, beraiekin aberasten baitira gehienetan.

Burdin, kaltzio eta fosforo kopuru adierazgarriak izaten dituzte.

Fruitu lehorrak gehitzen dizkiete batzuk.

Aholkatutako errazioa irensten bada, produktuak dituen bitamina eta mineralei dagokienez ditugun beharren zati garrantzitsu bat asetuko da. Bestalde, normalean esnearekin batera hartzen direnez, lortzen den plateraren elikagai balioa oso altua da.

Nahiz eta karbohidratodun janaria izan, bere jatorria ezberdina denez, ezin da zerealen taldean sartu.

Mahaiko azukrea: Erremolatxatik edo azukre-kanaberatik lortzen dena da. Azukre hau sakarosaz osatua da eta findua egoten denez, ez du beste elikagairik edukitzen.

Azukre beltzarana: Sakarosaz gain, bitamina eta aminoazido gutxi batzuk baditu ere, elikadura aldetik ez du garrantzia handirik.

Osaerari erreparatu ondoren beraz, esan dezakegu, azukrea janari energetikoa bakarrik dela.

Orokorrean, azukre sinpleen kontsumoa gutxitu behar da eta landutako produktuetan erabiltzen diren azukre konplexuena (almidoia) handiagotu.

OSAERA:

Irinak

Fekulak

Azukreak

Gantzak

Arrautzak

Esnea

Legamia

Gatza

… Elikagai balio oso txikikoak izaten dira, oso birfinduak egoten dira eta tratamendu termikoak jasaten dituzte. Hala ere, balio energetiko handikoak izaten dira.

Ohiko dietan kontrolatu beharrekoak dira, abusuak ez duelako elikagai irabazirik ekartzen, baina bai pisu irabazia.

Janariek oso osaera konplexua dute, honek eraso fisiko eta/edo kimikoen aurrean ahulak bilakatzen ditu. Agente fisiko eta/edo kimiko horien ondorioz, elikagaiak aldatu egiten dira, janarien balioa kaltetuz.

Batzuetan agente bakarrak eragiten du, baina beste batzuetan ordea batek baino gehiagok; ondorioz, efektuak nabariagoak eta elikagai balioaren kalteak handiagoak izan ohi dira.

Urak substantziak disolbatzeko eta hidrolisi prozesuak burutzeko duen gaitasuna dela eta, bere presentziak nahi ez diren ondorioak eragiten ditu batzuetan.

Orokorrean, elikagai galerak eragiten ditu, batez ere bitaminena. Tenperatura, beroaren iraupena eta ingurune lehor edo likidoaren araberakoa da kalte termikoa. Hala ere, beti ez da kaltegarria, izan ere, batzuetan beharrezkoa izan ohi da entzimak inaktibatzeko edo mikroorganismoak suntsitzeko.

Argia ere elikagai balioa kaltetu dezakeen beste agente bat izan daiteke batzuetan, batez ere fotosentikorrak diren bitaminena.

Inguruneko airean dagoen oxigenoak ere kalte oxidatiboak sortu ditzake, elikagai balioa kaltetuz.

Janari batek bere elaborazioan aurkezten duen azidotasun edo alkalinotasunak ere, efektu negatiboak eragiten ditu zenbait elikagaietan.

Hozketa eta izozketa

Esterilizazioa, pasteurizazioa, UHT-a, liofilizazioa

Lehorketa

Hutsean ontziratua

Egosketa

Erreketa

Frijituta

Mikrouhinak