Los alimentos grasosGantzdun janariak

La mayoría de los aceites vegetales y de las grasas animales tienen casi todos los tipos de ácidos grasos, de distinto grado de saturación; salvo el omega-3, que suele aparecer solo en las grasas de los pescados. Pero, como aparecen en proporciones distintas, se clasifican según el ácido graso principal.

FUNCIONES:

Son una fuente importante de energía: 9 Kcal/g

Tienen función estructural, por ejemplo los fosfolípidos de las membranas.

Función de regulación: se encargan de la síntesis de las hormonas.

LA CLAVE DE LAS GRASAS:

El 30-35 % del gasto energético total

9 % ácidos grasos saturados

15-20 % ácidos grasos monoinsaturados

7-10 % ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y suben el colesterol LDL.

Las grasas de origen animal tienen muchos ácidos grasos saturados, pero la cantidad que ingerimos depende de la cantidad de grasa que tenga la carne. En este grupo entran los animales terrestres (la vaca, el cerdo, el cordero…) y sus derivados (los embutidos y la leche).

Es la parte grasa de la leche; como consecuencia, en su composición predominan los ácidos grasos saturados.

Como es aterogénica (provoca la obstrucción de las arterias), se aconseja ingerirla cada vez menos.

Tiene las vitaminas B1 y A en cantidades grandes, pero la vitamina D aparece en cantidades pequeñas.

COMPOSICIÓN: 90 % AGS

Aumenta el riesgo cardiovascular y tiene un nivel alto de aterogenicidad.

Al calentarlo no se oxida, por tanto es adecuado para la cocina.

Tiene ácidos grasos de cadena corta:

Para su digestión no necesita ni enzimas pancreáticas ni bilis.

Inmejorable para las personas a las que les han quitado la vesícula.

COMPOSICIÓN:

50 % AGS

35-45 % AGM

10 % AGP

En la salud aumenta el riesgo cardiovascular, subiendo los niveles de LDL.

En la margarina, en los bollos, en el fast-food…

Si es componente de un alimento, tendrá que aparecer obligatoriamente en la lista de ingredientes.

Como los ácidos grasos insaturados no son aterogénicos, no traerán los problemas que crean los saturados. Aun así, hay que medir las cantidades, porque el exceso puede provocar obesidad.

Son líquidos a temperatura ambiente y tienen ventajas cardiovasculares.

TIPOS:

Monoinsaturados:

Aceite de oliva (oleico)

Frutos secos (nueces, avellanas…)

Poliinsaturados:

Ventajas:

Baja los niveles de triglicéridos.

Baja la tensión arterial.

Disminuye el riesgo de trombos.

Omega-3: pescado azul

Omega-6: aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja…

CLASIFICACIÓN: (según la cantidad de grasa que tienen)

Pescados blancos: la grasa aparece en el 2 %.

Pescados semigrasos: la grasa aparece en el 2-5 %.

Pescados azules: la grasa es más del 5 %.

FACTORES: (condicionan la cuantía del contenido de grasa)

El sexo del pescado

El estado fisiológico del pescado

La estación en la que se ha pescado (en verano tienen más contenido de grasa)

La grasa de los pescados azules es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga; los que más aparecen son estos: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

A partir de los ácidos grasos de la familia omega-3 nuestro organismo forma eicosanoides; estos aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuyen la tendencia de las plaquetas a unirse, reduciendo las posibilidades de formar trombos y coágulos. Aun así, tomar demasiado puede ser peligroso.

Los aceites de semillas se obtienen de plantas oleaginosas (girasol, maíz, soja…) utilizando distintos métodos físico-químicos. Estos aceites son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, siendo el más importante el ácido linoleico. Son excepciones el aceite de coco y el de palma, porque son de grasa saturada.

Lo que lo diferencia de los demás aceites es su riqueza en ácido oleico. También tiene cantidades suficientes de linoleico y linolénico.

Además de la parte oleosa, también tienen una parte no oleosa, y en ella tiene vitamina E, compuestos fenólicos y cantidades pequeñas de B-caroteno; estos componentes son antioxidantes, lo que da valor al aceite de oliva.

Tiene efectos fisiológicos beneficiosos:

Efectos cardiovasculares:

Disminuye el colesterol plasmático, y también el del colesterol LDL, pero deja igual el colesterol HDL, y esto es una ventaja contra las enfermedades cardiovasculares. Los aceites de semillas bajan también el colesterol HDL.

Favorece la formación de los compuestos eicosanoides.

En los diabéticos baja los niveles de glucosa en la sangre.

Efectos digestivos:

Disminuyen el riesgo de formación de piedras biliares.

Es un alimento sintético para sustituir a la mantequilla.

ETAPAS DE LA FABRICACIÓN:

Proceso de refinado: el punto de partida suele ser el aceite vegetal.

Proceso de endurecimiento: el aceite se satura del todo o parcialmente mediante la hidrogenación, obteniendo grasa. Ahí se forman los ácidos grasos llamados «trans», que hoy en día están declarados.

El propio proceso de fabricación de la margarina: a esa grasa, después de añadirle leche, agua, aceites de origen vegetal, saborizantes, conservantes y sal, se bate en frío hasta obtener la margarina.

CLASIFICACIÓN: (según la composición)

Margarina: contenido de grasa del 80 %

¾ margarina: contenido de grasa del 60-62 %.

Grasa para untar: contenido de grasa del 42-55 %.

Grasa para untar enriquecida: con vitaminas, con minerales, con fibra…

¿ES SALUDABLE?

Como el consumo alto de grasas «trans» y las enfermedades cardiovasculares tienen relación, la margarina no es recomendable. Aun así, hoy en día es posible hacer margarinas sin grasas «trans».

En general habría que reducir el consumo y evitarlas.

Aumenta el riesgo cardiovascular.

Se dan procesos inflamatorios más agudos.

Se están investigando los efectos que puede tener en la glucemia y la relación que puede tener con el cáncer.

Hay que reducir la cantidad total de grasas; del mismo modo, habrá que reducir los ácidos grasos saturados, y para eso hay que evitar las ingestas excesivas de carnes y derivados, y de mantequillas y margarinas.

Por otra parte, habrá que impulsar y mantener las ingestas de los ácidos grasos de los pescados, porque son beneficiosos para nuestro organismo.

Habrá que conservarlos a temperaturas frescas.

Hay que conservarlos en botellas cerradas, para evitar la oxidación.

Es conveniente guardarlos en lugares oscuros.

Si las condiciones de conservación no son adecuadas, puede ocurrir la hidrólisis de las grasas, creando acidez.

El riesgo de oxidación será cada vez mayor cuantos más ácidos grasos poliinsaturados tenga.

Hace falta poco tiempo para prepararlos y el daño provocado por el calor es mucho menor que el provocado por otros métodos. Participan tres factores:

EL ALIMENTO QUE HAY QUE FREÍR:

Los ricos en almidón

Los ricos en albúmina

EL TIPO DE GRASA QUE SE VA A UTILIZAR:

En las grasas ricas en ácidos grasos saturados provocará cambios mínimos.

En las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados provocará cambios pequeños y lentos.

En las grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados provocará cambios grandes y rápidos.

LA TEMPERATURA Y EL TIEMPO UTILIZADOS:

El aceite de oliva será el más adecuado, porque tiene una temperatura más alta que la temperatura óptima de fritura de cualquier alimento.

Al freír con aceite de oliva, nunca hay que dejar que eche humo: eso quiere decir que ha llegado a su temperatura crítica y en estos casos es fácil que se formen productos no deseados. Hay que filtrarlo en cuanto se usa, para que los restos no aceleren la degradación del aceite, y así podríamos utilizarlo 5 o 6 veces.

Si el proceso se ha hecho adecuadamente, el aceite casi no se incorpora al alimento, con lo que el valor calórico no aumenta mucho. Los aceites de semillas, en cambio, tienen tendencia a incorporarse a los alimentos.