Los alimentos ricos en carbohidratosKarbohidratoetan aberatsak diren janariak

Son sustancias energéticas: 4 Kcal/g

Rápido: azúcares simples

Reserva: glucógeno

Se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales.

La glucosa pueden utilizarla todas las células del cuerpo.

Evitan el catabolismo proteico.

Ayudan en el metabolismo de los lípidos.

RECOMENDACIONES:

El 50 % de toda la energía tiene que derivar de los glúcidos.

Hay que fomentar los alimentos integrales.

Cereales 3-5 raciones/día

Fomentar una cocina saludable.

El tipo de glúcido hay que elegirlo teniendo en cuenta el índice y la carga glucémica.

PATOLOGÍAS:

Intolerancia a la lactosa

Obesidad: tomar demasiados HC

Diabetes Mellitus

Dislipemias: subida de las cantidades de lípidos

Caries

ALIMENTOS RICOS EN GLÚCIDOS:

Los alimentos de origen vegetal (salvo el aceite)

Escasos en los alimentos de origen animal (salvo la leche)

Es una sustancia de origen vegetal, que hace frente a la hidrólisis y que llega al colon tal cual. Allí, la flora del colon la hidroliza y la fermenta.

CARACTERÍSTICAS:

Grupo heterogéneo de origen vegetal.

Es fermentable e inatacable por las enzimas digestivas.

Recomendación: 25-35 g/día → En general NO se cumple.

TIPOS:

Fibra soluble: recoge agua, formando un gel y aumentando el volumen de las heces.

Fibra insoluble: aumenta el volumen de las heces porque es insoluble.

FUNCIONES:

La absorción del agua.

Ayuda en el crecimiento de las bacterias intestinales.

Puede frenar y evitar la absorción de nutrientes.

Aumenta la sensación de saciedad.

Aumenta la motilidad (facilidad) de los intestinos.

BENEFICIOS: (qué ayuda a evitar)

En la patología intestinal: estreñimiento, síndrome de irritación e inflamación, cáncer de colon…

En las patologías metabólicas: el metabolismo de los lípidos, la acción de los ácidos biliares, la aterosclerosis…

El gluten es una glucoproteína que aparece en el trigo, el centeno, la cebada… y en los productos derivados de estos, formada por gliadina y glutenina. Nuestro cuerpo no tiene la enzima necesaria para digerir el gluten; por eso, algunas personas desarrollan intolerancia al gluten o celiaquía.

IG: la capacidad que tiene un alimento de subir el nivel de azúcar en la sangre.

Es una manera sistemática de clasificar los glúcidos, según su efecto en la subida del nivel de glucosa en la sangre.

CG: tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración.

El trigo es el cereal que más se cultiva a nivel mundial, pero dos son los más destacables:

Trigo blando/común: su harina se utiliza para hacer pan y bollos.

Trigo duro: de su harina se hacen la pasta, el cuscús y el bulgur. Tiene más contenido de proteínas que el trigo común.

Mediante el proceso de molienda del grano de trigo pueden obtenerse productos distintos, según el tamaño de los fragmentos obtenidos: mostacilla, sémola, harina… El cereal que normalmente se utiliza para obtener harina es el trigo, pero también puede obtenerse de legumbres y de tubérculos (patata).

Es el producto que se obtiene al cocer harina fermentada con levadura activa, después de añadirle sal y agua.

CLASIFICACIÓN:

Según el cereal:

De trigo

De centeno

De cebada

De maíz

De avena

Según el grado de extracción de la harina:

Pan blanco

Pan semiintegral

Pan integral

Según la cantidad de agua que se utiliza:

Pan de flama: pan normal → cantidad de agua normal

Pan candeal: menos cantidad de agua que el pan de flama

Biscotes o pan tostado: son secos y duros

Según el alimento que se le añade:

Pan de gluten: pan enriquecido con la proteína del trigo.

Pan de Viena y pan francés: pan de flama al que se le ha añadido azúcar o/y leche.

Panes enriquecidos: hechos con harinas enriquecidas en vitaminas o en minerales.

El componente principal del pan es un carbohidrato complejo; el almidón. Por eso es una fuente de energía muy buena.

También tiene proteínas, pero su valor biológico no es muy alto, porque son bastante pobres en lisina. Aun así, no es un problema, porque se come con otros alimentos complementarios que tienen lisina. La proteína que hay que destacar en el pan es el gluten (90 % proteína), porque gracias a él puede obtenerse pan con la harina de trigo.

Harinas fuertes: son ricas en gluten, por tanto absorben mejor el agua, dando una masa de espesor y elasticidad adecuados.

Harinas flojas: son pobres en gluten, por tanto absorben poca agua; como consecuencia, se obtienen panes aplastados y pesados. Son adecuadas para hacer galletas.

Además de tener poca cantidad de lípidos, en su composición predominan los insaturados.

Los contenidos de vitaminas, minerales y fibra dependerán del grado de extracción de la harina.

Utilizando harina sacada directamente del molino, el pan tendría las cantidades máximas de vitaminas, minerales y fibra.

Cuanto menor sea el grado de extracción de la harina, menores cantidades de vitaminas, minerales y fibra tendrá el pan.

Composición (pan blanco, 100 g): 250 kcal; glúcidos 79 %; lípidos 6 %; proteínas 15 %; vitaminas: las del grupo B.

Debería comerse cada día y en todas las comidas, pero puede sustituirse por otros alimentos ricos en HC. Por tanto, puede ayudar en las ingestas altas de carbohidratos que se aconsejan en la dieta de hoy en día. Por eso, la moda de no comer pan puede desequilibrar la dieta de la persona, creando consecuencias dañinas en nuestro organismo. Se aconseja comer panes integrales o semiintegrales, porque utilizan el grano entero del cereal.

Se obtiene del secado de una masa sin fermentar, concretamente de la masa que se obtiene con la mezcla de agua y de sémola, semolina o harina derivadas de trigos duros, semiduros o blandos.

Al contrario que con el pan, la pasta de gran calidad viene del trigo duro, utilizando solo el endospermo del grano. Por tanto es más rica tanto en almidón como en gluten, pero más pobre en vitaminas del grupo B.

Según la base que se utiliza se obtienen distintos tipos de pasta, y también según los añadidos que se le ponen:

Pastas normales

Pastas integrales y semiintegrales

Pastas compuestas: a las que se les ha añadido gluten, soja, verduras…

Pastas rellenas: pastas simples o compuestas rellenas de carne, de pescado…

Dependerá del grado de extracción de la harina que se haya utilizado: cuanto más alto sea el porcentaje de extracción, más rica será esa pasta en fibra, en vitaminas y en minerales. Si son pastas compuestas o rellenas, el valor nutricional será mayor.

PASTAS NORMALES:

Están formadas sobre todo por almidón

El gluten es el 12-13 %, por tanto puede considerarse una buena fuente de proteína, pero es bastante pobre en lisina. Aun así, como se combinan con alimentos ricos en proteínas, suelen tener un valor biológico alto.

Tienen un contenido bajo de grasa, por tanto tendremos que andar con mucho cuidado en cuanto a la preparación, porque normalmente se preparan con mucha grasa.

Tienen un contenido bajo de minerales.

Tienen un contenido bajo de vitaminas, pero estará ligado al grado de extracción. Las que más se consumen son las hechas con harinas de grado de extracción pequeño, por tanto tienen un contenido pequeño de vitaminas del grupo B y no tienen casi vitaminas de los grupos A, C y D.

Son fuentes de energía muy interesantes.

Composición: glúcidos 80 % (sobre todo complejos); proteínas 12-14 %; lípidos < 5 %; fibra 4 g; pocas vitaminas y minerales.

Debería ser bastante alta, deberíamos tomarla al menos una vez a la semana.

Detrás del trigo, es el cereal que más se consume en el mundo, pero, al contrario que en el trigo, se come siempre el grano entero. Aun así, como esos granos sufren algunos tratamientos, su contenido de proteínas, vitaminas y minerales baja mucho. Si en estos tratamientos se quita la cáscara, puede provocarse la enfermedad del beri-beri, una enfermedad provocada por la insuficiencia de vitamina B1.

CLASIFICACIÓN:

Arroz blanco o pulido: además de quitarle la cáscara, sufre procesos de pulido.

Arroz vaporizado: es parecido al blanco, pero antes de quitarle la cáscara sufre un proceso de cocción, para que algunos minerales y vitaminas se queden en el grano de arroz.

Arroz integral: de color oscuro. Como no sufre ningún proceso de refinado, mantiene la cáscara, y con ella todo el contenido de vitaminas, minerales y fibra.

La mayor parte (77 %) es almidón, por tanto es una fuente de energía muy buena.

Aunque la calidad de las proteínas del arroz sea algo mejor que la de las del trigo, son pobres en el aminoácido lisina y solo el 7 % es proteína.

En cuanto a las vitaminas del grupo B, en el arroz blanco están en cantidad pequeña, en el vaporizado hay algo más y el arroz integral es el que más tiene. Tienen cantidades pequeñas de minerales.

Igual que ocurre con las pastas, tiene muchas características positivas para nuestra dieta, pero, según la manera en que lo preparemos, esas características positivas pueden convertirse en negativas.

Composición: glúcidos 87 %; proteínas 7-8 %; lípidos 5 %; fibra 1,4 g.

En nuestra dieta semanal debería aparecer al menos una vez como plato principal de una comida.

Por otra parte, es recomendable que aparezca como guarnición o postre de otros alimentos.

El componente principal es el almidón.

Las proteínas son de escaso valor biológico; es pobre en los aminoácidos lisina y triptófano.

En cuanto a las vitaminas, tiene los precursores de la vitamina A.

En este grupo entran los alimentos conocidos como cereales de desayuno y bollería.

Aunque hay muchos tipos de cereales, en general tienen estos componentes:

Tienen sobre todo cereales.

Normalmente tienen el azúcar que se suele utilizar en casa (sacarosa), pero a veces tienen también dextrosa, miel…

Es habitual que tengan muchas vitaminas del grupo B, porque la mayoría de las veces se enriquecen con ellas.

Suelen tener cantidades significativas de hierro, calcio y fósforo.

A algunos les añaden frutos secos.

Si se ingiere la ración aconsejada, se cubrirá una parte importante de las necesidades que tenemos en cuanto a las vitaminas y los minerales que tiene el producto. Por otra parte, como normalmente se toman junto con leche, el valor nutricional del plato que se obtiene es muy alto.

Aunque sea un alimento con carbohidratos, como su origen es distinto, no puede meterse en el grupo de los cereales.

Azúcar de mesa: es el que se obtiene de la remolacha o de la caña de azúcar. Este azúcar está formado por sacarosa y, como suele estar refinado, no tiene otros nutrientes.

Azúcar moreno: aunque además de sacarosa tenga unas pocas vitaminas y aminoácidos, desde el punto de vista nutricional no tiene mucha importancia.

Después de fijarnos en la composición, por tanto, podemos decir que el azúcar es solo un alimento energético.

En general, hay que disminuir el consumo de azúcares simples y aumentar el de los azúcares complejos (almidón) que se utilizan en los productos elaborados.

COMPOSICIÓN:

Harinas

Féculas

Azúcares

Grasas

Huevos

Leche

Levadura

Sal

… Suelen ser de un valor nutricional muy pequeño, suelen estar muy refinados y sufren tratamientos térmicos. Aun así, suelen ser de un valor energético grande.

En la dieta habitual hay que controlarlos, porque el abuso no trae ganancia nutricional, pero sí ganancia de peso.

Los alimentos tienen una composición muy compleja, y esto los convierte en débiles frente a las agresiones físicas y/o químicas. Como consecuencia de esos agentes físicos y/o químicos, los nutrientes cambian, dañando el valor de los alimentos.

A veces influye un solo agente, pero otras veces más de uno; como consecuencia, los efectos suelen ser más evidentes y los daños al valor nutricional mayores.

Por la capacidad que tiene el agua de disolver sustancias y de llevar a cabo procesos de hidrólisis, su presencia provoca a veces consecuencias no deseadas.

En general, provoca pérdidas de nutrientes, sobre todo de vitaminas. El daño térmico depende de la temperatura, de la duración del calor y de si el medio es seco o líquido. Aun así, no siempre es dañino; de hecho, a veces suele ser necesario para inactivar enzimas o para destruir microorganismos.

La luz también puede ser a veces otro agente que dañe el valor nutricional, sobre todo el de las vitaminas que son fotosensibles.

El oxígeno que hay en el aire del entorno también puede provocar daños oxidativos, dañando el valor nutricional.

La acidez o la alcalinidad que presenta un alimento en su elaboración también provoca efectos negativos en algunos nutrientes.

Refrigeración y congelación

Esterilización, pasteurización, UHT, liofilización

Secado

Envasado al vacío

Cocción

Asado

Frito

Microondas