Los alimentos proteicosProteinadun janariak

Este grupo, que es rico en proteínas, es muy heterogéneo; de hecho, podemos encontrarnos con alimentos —y por tanto con proteínas— tanto de origen animal como de origen vegetal.

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos, compuestas de C, H, N y O. Hay 20 aminoácidos; de ellos 10 son no esenciales, es decir, se forman en el organismo mediante transaminación, y los otros 10 son esenciales, es decir, tenemos que tomarlos mediante la dieta:

Leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, valina, triptófano, fenilalanina, histidina Tienen función plástica, inmunológica, reguladora, genética, energética y función de transporte.

Las carencias de proteínas pueden provocar retrasos en el crecimiento; la desnutrición provoca las enfermedades del kwashiorkor (dieta sin proteína) y el marasmo (dieta con pocas Kcal y proteína).

Tienen proteínas de gran valor biológico, que se incorporan en gran cantidad.

En el grupo de la carne entran las partes blandas de cualquier mamífero o ave que pueda comerse: el tejido muscular y, la mayoría de las veces, las vísceras.

HISTOLOGÍA:

Tejido muscular

Tejido adiposo: la grasa que puede verse o la grasa que no puede verse.

Tejido conectivo: aumenta con la edad y con el ejercicio físico.

CLASIFICACIÓN:

Según el origen:

Carnes de matadero: ternera, buey, cerdo, cordero…

Carnes de granja: pollo, conejo, pavo…

Carnes de caza: perdiz, liebre, paloma, ciervo…

Según la cantidad de mioglobina: (la carne de cerdo es especial)

Carnes blancas: tienen menos mioglobina, como consecuencia, menos hierro.

Carnes rojas: tienen más mioglobina, como consecuencia, más hierro.

VALOR NUTRICIONAL:

Valor energético: dependerá de la cantidad de grasa que tenga la carne.

Proteínas: el 20 % de media. Tienen un contenido alto de aminoácidos indispensables, aunque en el tejido conectivo les falten algunos aminoácidos.

Grasas: el porcentaje es muy distinto de un animal a otro, y también de una parte a otra del mismo animal. Predominan las grasas saturadas y el contenido de colesterol también es bastante alto.

Según los porcentajes:

Carnes magras: contenido de grasa menor del 6 %

Carnes intermedias: contenido de grasa del 6-15 %

Carnes grasas: contenido de grasa mayor del 15-20 %

Para la comercialización:

Carnes de primera categoría: formadas por tejido muscular, contenido pequeño de grasa.

Carnes de segunda categoría: tienen tejido muscular, tejido conectivo y grasas que pueden verse.

Carnes de tercera categoría: tienen un contenido alto de grasa, y también muchas partes que no son comestibles.

Carbohidratos: aunque los músculos los tengan, se destruyen con la muerte, por tanto casi no tienen contenido de carbohidratos.

Minerales: son buenas fuentes nutricionales de hierro; además de tener un contenido alto, porque este está en forma orgánica, facilitando la absorción en la digestión. Tiene mucho fósforo y potasio, pero no es rica en calcio ni en magnesio.

Vitaminas: cantidades altas de B3 y B12, cantidades moderadas de B1 y B2, cantidades bajas de A y D, y no tienen vitaminas E ni C.

CONSEJOS ALIMENTARIOS:

Se aconsejan 2-4 raciones a la semana, teniendo en cuenta las cantidades altas de proteína y de grasa saturada que ingerimos en general. Esto nos traería disminuir el aporte de hierro, pero podríamos ingerirlo también desde otro sitio.

CLASIFICACIÓN:

Vísceras rojas: el hígado, los riñones, los pulmones, el corazón y los callos

EL HÍGADO: es un caso especial; además de los nutrientes que se mencionan más adelante, como tiene cantidades notables de vitaminas B9, B12, A y D, es un alimento excelente.

Los derivados que se obtienen del hígado de distintas especies (paté, foie-gras…), aunque tengan mucha grasa, pueden ser buenos sustitutos.

Vísceras blancas: los testículos y el cerebro

VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas: tienen un contenido de purinas más alto que los músculos; como al metabolizarlas se forma ácido úrico, no son convenientes para los que tienen problemas provocados por la hiperuricemia y la gota.

Grasas: las vísceras blancas tienen porcentajes de saturadas y de colesterol mayores que la carne.

Minerales: tienen más hierro y B12 que la carne; la cantidad de B1, B2 y B3 es como la de la carne.

CONSEJOS:

En general hay que disminuir el consumo, pero el caso del hígado es distinto: se aconseja tomarlo una o dos veces a la semana.

Son los productos que se obtienen después de la transformación de la carne, añadiéndoles grasas animales, harinas de cereales y de legumbres, sal, colorantes, etc.

VALOR NUTRICIONAL:

Además de ser ricos en proteínas, el valor biológico de estas es muy alto.

Tienen cantidades altas de grasa saturada, y a veces suelen tener grandes cantidades de colesterol.

Son tan buenas fuentes de hierro como la carne.

En cuanto a las vitaminas no hay grandes diferencias con las carnes, pero la vitamina B12 aparece en cantidades pequeñas.

CONSEJOS:

Se aconseja no comer más de tres raciones a la semana.

Entran todos los animales comestibles que pueden encontrarse en aguas dulces y saladas.

VALOR NUTRICIONAL:

Proteínas: suponen el 15 %, menos que en las carnes, aunque tengan el mismo valor biológico. Su digestión es más fácil que la de las carnes, porque tienen menos tejido conectivo.

Grasas: en verano suelen tener más grasas, porque encuentran más comida.

Es rico en grasas poliinsaturadas omega-3, ayudando en la prevención y en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Magros o blancos: tienen poca cantidad de grasa, el 2 % (merluza, bacalao…)

Semimagros o semigrasos: tienen una cantidad media de grasa, el 2-5 % (lubina, dorada…)

Grasos o azules: tienen cantidades grandes de grasa, el 5-15 % (chicharro, sardina, atún, salmón…)

Minerales: son las mejores fuentes de yodo, pero en general tienen poco calcio.

Vitaminas: los grasos sobre todo son ricos en vitaminas B12 y D, pero tienen poca B9 (salvo las sardinas).

CONSEJOS:

En los sitios que tienen pocos días soleados y en los lugares donde existe bocio endémico, el consumo es importante, porque es rico en vitamina D y en yodo.

Su consumo estaría por delante del de la carne: tienen menos cantidad de grasa, las grasas que tienen tienen efectos beneficiosos y hacen aportes notables de yodo y de vitamina D.

Se aconseja comerlo tanto como la carne o más.

CLASIFICACIÓN:

Crustáceos: bogavantes, gambas, cangrejos…

Moluscos: ostras, mejillones, caracoles…

Cefalópodos: calamares, pulpos…

VALOR NUTRICIONAL:

Aunque sean ricos en proteínas, tienen un valor biológico menor que el de los pescados, porque tienen muchas purinas.

Tienen un contenido alto de colesterol.

Son buenas fuentes de yodo, hierro y zinc.

COMPOSICIÓN: quitada la cáscara, un huevo mediano pesa 50 gramos. Como la cáscara tiene muchos poros, algunos microorganismos de fuera pueden contaminar el interior, por tanto no hay que lavarlos.

VALOR NUTRICIONAL:

Es rico en proteínas; hay muchos aminoácidos indispensables de valor biológico alto que se encuentran sobre todo en la clara. También los hay en la yema, pero en cantidad menor.

También es rico en grasas, que se encuentran solo en la yema. Además de eso, también tienen mucho colesterol.

En cuanto a los minerales, hay una pequeña cantidad de hierro en la yema.

La mayoría de las vitaminas se encuentran en la yema: cantidades pequeñas de A, D, E, B1, B2 y B12.

CONTRAINDICACIONES:

En la clara están las proteínas abidina y ovomucoide, impidiendo la absorción adecuada de la vitamina B7.

El ovomucoide, por otra parte, inhibe la enzima tripsina, inhibiendo la rotura de las proteínas e influyendo negativamente en su absorción. Aun así, al calentar la clara las proteínas mencionadas se inactivan; comiéndolo cocinado, por tanto, no hay problema.

Como en la yema tenemos cantidades muy grandes de colesterol, habría que reducir el consumo.

VENTAJAS:

Son muy fáciles de preparar y pueden utilizarse en muchos tipos de platos.

CONSEJOS:

Se aconseja no comer más de 3-4 huevos a la semana.

Alubias blancas, rojas y negras, habas, guisantes, lentejas, garbanzos y soja.

VALOR NUTRICIONAL:

Como son ricas en carbohidratos complejos, son alimentos energéticos.

Son ricas en proteínas y, aunque el valor biológico de estas sea alto, es algo más bajo que el de las de la carne.

En general tienen una concentración pequeña de lípidos; los que tienen son poliinsaturados y no tienen colesterol.

En cuanto a los minerales, son pobres en calcio, pero tienen más que las carnes y tanto como los pescados. En cuanto al hierro, aunque tengan cantidades altas, está en forma inorgánica y su absorción no es tan fácil.

Tienen más B1 que las carnes y los pescados, no tienen vitamina B12 y los garbanzos tienen más vitamina B9 que las carnes y los pescados. Los grupos A y E también aparecen en proporción pequeña.

Son muy ricas en fibra alimentaria, que no aparece en las carnes ni en los pescados.

COSTUMBRES:

Pueden prepararse junto con cereales y verduras, añadiendo a las proteínas de las legumbres la energía, los minerales y las vitaminas de los cereales y las verduras, obteniendo un plato inmejorable.

En nuestra cultura, en cambio, se les añade alimento de origen animal rico en proteínas, y esto no tiene mucho sentido.

CONSEJOS:

Podemos tener en cuenta que las legumbres pueden sustituir a la carne, por tanto deberían aparecer 2-3 veces a la semana.

En la dieta vegetariana tienen una importancia enorme.

Almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, pipas… Por la composición nutricional que tienen, deberíamos meterlos en el grupo de alimentos ricos en lípidos, pero, como tienen un contenido muy alto de proteína, entran en este grupo de alimentos.

VALORES NUTRICIONALES:

Tienen un contenido grande de proteína y estas son de valor biológico alto.

El contenido de lípidos también es muy grande, la mayoría insaturados, por tanto son saludables para el corazón y dan una gran cantidad de energía.

Tienen un contenido bajo de carbohidratos.

Como tienen muchos tipos de vitaminas, diríamos que son alimentos ricos (vitamina E, B9, B1, B6 y B3)

Tienen muchos tipos de minerales.

CONSEJOS:

Se aconseja comerlos a menudo.

En la dieta vegetariana estricta tienen mucha importancia.

Tienen que ser el 15-18 % de nuestro gasto energético total, no más.

FRECUENCIA SEMANAL: carnes 3-4 raciones/semana; pescados 3-4 raciones/semana; huevos 3-4 raciones/semana; legumbres 2-4 raciones/semana; frutos secos 3-7 raciones/semana; embutidos, de vez en cuando.