Las verduras, las frutas y la patataBarazkiak, frutak eta patata

Suelen tener mucha fibra.

Suelen ser ricas en vitaminas hidrosolubles.

Suele ser muy variable de unos alimentos a otros.

Los tratamientos térmicos influyen en el contenido de vitaminas; en el caso de las verduras, al cocerlas, el contenido de vitaminas disminuye mucho.

Suelen ser pobres en los tres macronutrientes.

Normalmente suelen tener pocos minerales.

Entran muchos alimentos de origen botánico distinto: hojas, raíces, frutos, tallos y flores. Desde el punto de vista de la composición nutricional pueden meterse en el mismo grupo.

VALOR NUTRICIONAL:

No dan mucha energía, porque son pobres en los tres macronutrientes.

Tienen una cantidad importante de fibra, ayudando a la motilidad gastrointestinal.

Vitaminas:

Cantidades pequeñas de B1, B2 y niacina.

Tiene provitamina A, vitamina C y folato en contenidos importantes.

Suelen tener cantidades significativas de calcio y hierro, pero los oxalatos (toxinas vegetales) pueden disminuir su absorción. Además, como el hierro está en forma inorgánica, se absorbe menos.

FRECUENCIA DE CONSUMO:

Se aconseja tomar 1-2 raciones al día, y al menos una vez al día crudas.

Como normalmente se comen crudas, además de ahorrar tiempo, se reduce el coste económico y mantienen todos los nutrientes, porque no sufren ningún tratamiento térmico. Por tanto, algunos productos derivados de las frutas tendrán un valor nutricional menor que las frutas originales que se han utilizado.

VALOR NUTRICIONAL:

Aparece una cantidad mayor de carbohidratos que en las verduras, pero, como son simples, no se considerarán alimentos energéticos. Por tanto son útiles en las dietas hipocalóricas.

Son muy pobres en proteínas y lípidos.

Tienen mucha fibra, que será rica en pectinas.

Tienen cantidades de vitaminas menores que las verduras, pero tienen mucha provitamina A, otros carotenoides y vitamina C.

Son pobres en minerales, aún más que las verduras.

Como se digieren fácilmente, serán los primeros alimentos que se añaden a la dieta de los niños pequeños.

FRECUENCIA DE CONSUMO:

A lo largo del día hay que comer dos o tres raciones, siendo al menos una de ellas cítrica.

Es un tubérculo rico en almidón y, además de meterlo en el grupo de las verduras y las frutas, también podríamos meterlo en el grupo de los cereales.

VALOR NUTRICIONAL:

Tiene más cantidad de carbohidratos que las verduras y las frutas, pero menos que los panes.

Más cantidad de proteína que muchas verduras, pero menos que los panes; aun así, las que tienen son de valor biológico alto.

Tienen cantidades escasas de lípidos.

Tiene menos cantidad de fibra que las verduras, las frutas y los cereales.

Son buenas fuentes de potasio, pero casi no tienen calcio ni hierro.

Tienen cantidades significativas de vitamina C, pero son escasas en las demás vitaminas.

FRECUENCIA DE CONSUMO:

Tiene que ser de cada dos días, como plato principal o como acompañamiento.

Muchas se comen crudas, y esto evita la pérdida de vitaminas. Prepararlas en ensalada tiene sus ventajas, porque los aliños que se les añaden (el vinagre, el aceite, el limón…) aumentan el valor calórico y el contenido de nutrientes.

La cocción también es muy habitual en este grupo; el objetivo es ablandar las membranas y gelatinizar el almidón, lo que, además de cambiar la consistencia, el color y el sabor, mejora la digestibilidad. Esto, en cambio, provoca la destrucción de algunas vitaminas hidrosolubles. Para evitarlo, hay que hacerlo con poca agua o al vapor, minimizando las pérdidas.