4.3 · 01 · §1
Elikadura orekatua eta elikagai balioaLa alimentación equilibrada y el valor nutricional
Oreka kualitatiboa eta kuantitatiboa: zer jan eta zenbat jan.
1Testua
- Oreka kualitatiboa eta kuantitatiboa bereiztea.
- Elikagai balioa zer den jakitea.
- Errazioen banaketa kokatzea.
Apunteetan ez dagoena da: lehen mailarako gehitutako azalpena. Azterketak apunteak eskatzen ditu.
DIETA OREKATUA
Bizitzako etapa bakoitzean, gorputzaren hazkunde eta garapen egokirako kaloria eta funtsezko mantenugaiak dituen dieta eta elikadura gabeziak edo gehiegikeriak ekiditzen dituena da dieta orekatua.
Elikagai beharra: Pertsonari perfektu dagokion dieta bat.
(sastre batek traje bat egiten duenean bezala)
Aholkaturiko elikagai irenspena: Talde fisiologiko bakoitzarentzat proposaturikoa (arropa dendetako tailak).
Aholkaturiko irenspenen taulak eratzeko, bi ezaugarri hartzen dira kontuan:
Egoera fisiologikoa
Elikagai ezberdinak
ELIKADURA OREKATUA
Organismoak ongi funtzionatzeko beharrezkoa den energia kopurua eman behar diogu egunero, elikagai energetiko eta ez-energetikoak nahastuz, eta proportzio egokiak mantenduz.
Osaera egonkor bat izan behar dute organismo bizidun guztiek, eta hori desorekatzeak organismoaren bizitza arriskuan jartzen du, horregatik da beharrezkoa elikadura orekatua.
Horretarako, egunean behar dugun balio kalorikoa zehaztu behar da, gluzido eta lopidoen irenspena ziurtatu, proteina dosi hoberenak ziurtatu, mineral eta ur kantitate egokiak hartu eta proteina eta zuntz kantitate nahikoa ziurtatu.
Gluzidoak: Kantitate txiki bat bakarrik hartu beharko da azukre sinple moduan, gehiena azukre konplexu moduan hartu beharko da.
Lipidoak: Landare jatorria duten gantzak, animalia jatorrikoak baina gomendagarriagoak dira.
%10 gantz saturatuak
%5-10 gantz poliinsaturatuak
%10-12 gantz monoinsaturatuak
Proteinak: Erdiak animalia jatorria izan behar du, beste erdiak landare jatorria.
Mineralak: Irentsitako mineral guztien artean beharrezkoa da oreka bat gordetzea.
Badaude egunero jan behar ez diren elikagaiak (burdina, magnesioa, bitamina batzuk…), beste batzuk ordea egunero jan beharrekoak dira (makroelikagaiak).
Hemen apunteak plater osasuntsu baten irudia zekarren. Ez da hona ekartzen: unibertsitate baten grafikoa da, bere erabilera baldintzekin. Horrelako plater batek otordu bat zatitan banatzen du —barazkiak, frutak, zereal osoak eta proteina— zenbat jan erakusteko, taulaka kontatu gabe.
| ERLAZIOA | BALIOA | ZERGATIK |
|---|---|---|
| Irentsitako energia / Beharrezko energia | = 1 | Irentsitako energiak organismoak behar duen energia konpentsatu behar du, gehiegikeria eta eskasia egon gabe. |
| Gluzidoen energia / Energia totala | %50-60 | Gluzidoak energia iturri modura erabili ohi dira nagusiki eta, beraz, gluzidoak dituzten janariak gure elikaduraren oinarri izan behar dira. |
| Lipidoen energia / Energia totala | %30-35 | Lipidoak ere energia iturri modura erabili ohi dira. Baina, gainera, nahitaezko gantz-azidoen eramaileak eta bitamina liposolukorren garraiatzaileak ere badira. |
| Proteinen energia / Energia totala | %12-15 | Irentsitako proteinek organismoak dituen galera nitrogenatuak konpentsatu behar dituzte. |
ELIKADURA OREKA KUALITATIBOA
Errazioka egiten dira menuak. Errazioa=Plater normal batean sartzen den kopuru egokia. Adinaren arabera errazio bakoitzak izan behar duen janari kopurua aldatu egiten da; izan ere, beharrak ezberdinak dira. Taulak osatuta dauden arren, pertsona bakoitzak bere egoera fisiko eta psikikora moldatu ditzake hauek.
ELIKADURA OREKA KUANTITATIBOA
Janarien osaera taulez baliatzea beharrezkoa izaten da kasu honetan. Taula hauetan, janari bakoitzeko 100gramotan dauden energia eta elikagai kopuruak agertzen dira. Bakoitzak bere estatuko taula begiratu beharko du, klimak, geologiak eta beste hainbat faktorek elikagai balioak alda ditzakelako.
ELIKAGAI BALIOA
Egun batean zehar irentsi diren janariak eta hauen kantitateak ezagutu behar dira elikagai balioa kalkulatzeko.
KANTITATEAK EZAGUTU:
Inkesta metodoa: Irentsitako janariei eta hauen kantitateei buruzko datuak jasotzen dira.
Erregistro metodoa: 24ordutan irentsitako janari guztiak idatzi behar ditu pertsonak, gramotan edo etxeko neurriak erabiliz (katiluak, koilarak…)
EDUKIA BALORATU:
Janarien osaeren taulak erabiliz.
Elikadura balorazioak egiten dituen programa informatiko baten bidez.
AHOLKATURIKO IRENSPENEKIN KONPARATU:
Janarien osaeren taulak erabiliz.
Elikadura balorazioak egiten dituen programa informatiko baten bidez.
| Edad (años) | Peso (kg) | Altura (cm) | Vit. A (µg-ER) | Vit. D (µg) | Vit. E (mg-ET) | Vit. K (µg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lactantes | 0-0,5 | 6 | 60 | 375 | 7,5 | 3 | 5 |
| Lactantes | 0,5-1,0 | 9 | 71 | 375 | 10 | 4 | 10 |
| Niños | 1-3 | 13 | 90 | 400 | 10 | 6 | 15 |
| Niños | 4-6 | 20 | 112 | 500 | 10 | 7 | 20 |
| Niños | 7-10 | 28 | 132 | 700 | 10 | 7 | 30 |
| Varones | 11-14 | 45 | 157 | 1000 | 10 | 10 | 45 |
| Varones | 15-18 | 66 | 176 | 1000 | 10 | 10 | 65 |
| Varones | 19-24 | 72 | 177 | 1000 | 10 | 10 | 70 |
| Varones | 25-50 | 79 | 176 | 1000 | 5 | 10 | 80 |
| Varones | > 51 | 77 | 173 | 1000 | 5 | 10 | 80 |
| Mujeres | 11-14 | 46 | 157 | 800 | 10 | 8 | 45 |
| Mujeres | 15-18 | 55 | 163 | 800 | 10 | 8 | 55 |
| Mujeres | 19-24 | 58 | 164 | 800 | 10 | 8 | 60 |
| Mujeres | 25-50 | 63 | 163 | 800 | 5 | 8 | 65 |
| Mujeres | > 51 | 65 | 160 | 800 | 5 | 8 | 65 |
| Embarazo | 1.er trimestre | 800 | 10 | 10 | 65 | ||
| Madres lactantes | 1.er semestre | 1300 | 10 | 12 | 65 | ||
| Madres lactantes | 2.º semestre | 1200 | 10 | 11 | 65 |
«Sakontzeko» markatuta dagoena ez dago apunteetan: lehen mailarako gehitutako azalpena da.
Hiztegia
| Euskaraz | Gaztelaniaz |
|---|---|
| Elikadura orekatua | Alimentación equilibrada |
| Oreka kualitatiboa | Equilibrio cualitativo |
| Oreka kuantitatiboa | Equilibrio cuantitativo |
| Elikagai balioa | Valor nutricional |
| Errazioa | Ración |
2Ulertu
Apunte bera, beste forma batean: hemen ez dago materia berririk, dagoena beste era batera antolatuta baizik.
Alderatu
Oreka kualitatiboa Oreka kuantitatiboa Nola egiten den Errazioka: plater normal batean sartzen den kopuru egokia Janarien osaera taulez baliatuz Zertarako Menuak antolatzeko Zenbat elikagai sartu den zehazteko Nondik datorren: ELIKADURA OREKA KUALITATIBOA · ELIKADURA OREKA KUANTITATIBOA
Egiaztatu
Estali erantzuna eta saiatu. Klik eginez agertzen da.
Nola egiten den: Oreka kualitatiboa / Oreka kuantitatiboa
Errazioka: plater normal batean sartzen den kopuru egokia / Janarien osaera taulez baliatuz
Zertarako: Oreka kualitatiboa / Oreka kuantitatiboa
Menuak antolatzeko / Zenbat elikagai sartu den zehazteko