Kirolarien elikadura eta ohikoak ez diren elikadurakLa alimentación de los deportistas y las alimentaciones no habituales

Talde ezberdinetako elikagaiak dituen elikadura orekatu bat izan behar da:

Energia: Aparteko kostu energetiko bat egon ohi da eta eguneroko energia edukiak egokitu al izateko, ariketaren intentsitatea eta iraupena baloratu beharko dira. Orduan, egunero 2-3 orduko aktibitate bizia egongo balitz:

Gluzidotan eta lipidotan, 1500-2500 Kcal gehitu beharko dira.

Proteina kopurua, pixka bat igo beharko da. Kulturismoan berriz, proteinen irenspenak asko handitu beharko dira.

Ura eta sodioa: Galera hidriko handiak egon ohi dira, eta beraz, irenspena handitu beharko da. Gainera, izerditutako urarekin sodioa eta potasioa ere galtzen direnez, hauek ere kantitate handiagoan irentsi beharko dira.

Bitaminak: B1, B2, B6, etabarren kantitate gehiago behar izaten dira.

Proba atletiko baten aurreko eguneko dietak, errendimenduan eragiten du. Gluzidoak ugaritu ezgero, erresistentzia fisikoa handiagotzen da, horregatik energia osoaren %65-70 gluzido moduan irentsi behar da.

Ordubete baina gehiago irauten duen proba atletiko batetan, izerdiaren bidez galtzen diren ur eta gatzak errekuperatu egin behar dira edari isotonikoak (290mosm/l) edanez 20-40 minuturo.

Elikadura mota asko topa daitezke, eta bata bestearengatik oso ezberdinak izatera iritsi daitezken arren, orokorrean ezaugarri berdin batzuk izan ohi dituzte:

Haragiaren taldeko elikagaiak asko mugatzen edo ukatzen dira.

Batzuek ez dute esnea onartzen.

Zereal errefinatuak, azukre zuria, prozesu industrialak jasan dituzten elikagaiak eta eddari alkoholikoak ukatzen dituzte.

Budismoaren sistema filosofikoan oinarritzen dieta da, beraien ustez existitzen diren bi indar motak oinarritzat hartuz, janariak bi taldetan sailkatzen dira:

Yin:

Indar suabea dute.

Alkalinoak dira.

Femeninoak dira.

Yang:

Erresistenteak dira.

Azidoak dira.

Maskulinoak dira.

5Yang/1Yin proportzioa mantentzea gomendatzen da.

Hamar dieta ezberdin existitzen dira, eta hauek jarraituz, pixkanaka gozoak, zopak, frutak, berdurak eta animalia jatorriko janariak uzten joaten dira, zereal osoen kopurua handituz dieta makrobiotikoaren osaera guztiz lortu harte.

OSAERA:

Irensten diren janarian %70-90-ak zerealak izan behar dute.

Honako hauetatik kopuru moderatuak bakarrik jan daitezke:

Lekak

Barazkiak

Fruitu lehor gantzdunak

Gazta edo haragi kopuru txiki batzuk jan daitezke, baina ez egunero.

Ur kontsumoa murriztu behar da.

Edari alkoholikoak ez daude erabat galaraziak.

Bertsio murriztaileena jarraitzea ez da osasungarria izango, elikagai eskasi garrantzitsua emango delako.

MOTAK:

Beganoak: Landare jatorriko elikagaiak bakarrik irensten dituzte (zerealak, lekak, patatak, barazkiak…). Elikagai osagarriak hartzen ez badituzte, eskasiak izateko arriskua izan dezakete; izan ere, beharrezkoak ditugun elikagai batzuk landare jatorrizko janarietan aurkitzea zaila izaten baita. Adib.: B12 bitamina.

Laktobegetarianoak: Landare jatorriko janarietan oinarritzen dira, baina esnekiak ere hartzen dituzte.

Obobegetarianoak: Landare jatorriko janarietan oinarritzen dira, baina arrautzak ere hartzen dituzte.

Obo-laktobegetarianoak: Landare jatorriko janarietan oinarritzen dira, baina esnekiak eta arrautzak ere hartzen dituzte.

Semibegetarianoak: Landare jatorriko janarietan eta esnekietan oinarritzen dira, baina haragia, arrautza eta arrainak ere jaten dituzte noizean behin.

ELIKAGAI BALIOAK:

Energia: Erraz lor daiteke zereal, leka, fruitu lehor gantzdun eta olioen bidez.

Proteinak: Behar diren kantitateak lor daitezke zereal, leka, fruitu lehor gantzdun eta olioen bidez.

Bitaminak: Nahitaezko bitamina gehienak lor daitezke, B12a izan ezik, beraz, farmaziako prestakin modura hartzea komenigarria izaten da.

Mineralak: Kaltzio eta burdin beharrei erantzuteko arazoak egon daitezke, zuntzek zenbait mineralen xurgatzea kaltetu dezake eta.

Elikadura obo-laktobegetarianoa da eskasiak sortzeko arrisku gutxien dituena, proteina beharrak asetu ohi ditu eta burdin zein kaltzio irenspen onak daude.