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La alimentación equilibrada y el valor nutricionalElikadura orekatua eta elikagai balioa
El equilibrio cualitativo y el cuantitativo: qué comer y cuánto comer.
1Texto
- Distinguir el equilibrio cualitativo del cuantitativo.
- Saber qué es el valor nutricional.
- Situar el reparto de las raciones.
Es lo que no está en los apuntes: explicación añadida para primer curso. El examen pide los apuntes.
LA DIETA EQUILIBRADA
La dieta equilibrada es la dieta que, en cada etapa de la vida, tiene las calorías y los nutrientes fundamentales para el crecimiento y el desarrollo adecuados del cuerpo y que evita las carencias o los excesos nutricionales.
Necesidad nutricional: una dieta que le corresponde perfectamente a la persona.
(como cuando un sastre hace un traje)
Ingesta nutricional aconsejada: la propuesta para cada grupo fisiológico (las tallas de las tiendas de ropa).
Para elaborar las tablas de ingestas aconsejadas se tienen en cuenta dos características:
El estado fisiológico
Los distintos nutrientes
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Tenemos que darle cada día al organismo la cantidad de energía que necesita para funcionar bien, mezclando nutrientes energéticos y no energéticos, y manteniendo las proporciones adecuadas.
Todos los organismos vivos tienen que tener una composición estable, y desequilibrarla pone en riesgo la vida del organismo; por eso es necesaria una alimentación equilibrada.
Para eso hay que determinar el valor calórico que necesitamos al día, asegurar la ingesta de glúcidos y lípidos, asegurar las mejores dosis de proteína, tomar cantidades adecuadas de minerales y de agua y asegurar cantidad suficiente de proteína y de fibra.
Glúcidos: solo habrá que tomar una cantidad pequeña en forma de azúcar simple; la mayoría habrá que tomarla en forma de azúcar complejo.
Lípidos: las grasas de origen vegetal son más recomendables que las de origen animal.
10 % grasas saturadas
5-10 % grasas poliinsaturadas
10-12 % grasas monoinsaturadas
Proteínas: la mitad tiene que ser de origen animal, la otra mitad de origen vegetal.
Minerales: es necesario guardar un equilibrio entre todos los minerales ingeridos.
Hay nutrientes que no hay que comer cada día (el hierro, el magnesio, algunas vitaminas…), y otros, en cambio, que hay que comer cada día (los macronutrientes).
Aquí los apuntes traían la imagen de un plato saludable. No se trae: es el gráfico de una universidad, con sus condiciones de uso. Lo que un plato así hace es repartir una comida en partes —verduras, frutas, cereales integrales y proteína— para enseñar cuánto comer sin contar por tablas.
| RAZÓN | VALOR | POR QUÉ |
|---|---|---|
| Energía ingerida / Energía necesaria | = 1 | La energía ingerida tiene que compensar la energía que el organismo necesita, sin que haya exceso ni escasez. |
| Energía de los glúcidos / Energía total | 50-60 % | Los glúcidos suelen utilizarse sobre todo como fuente de energía y, por tanto, los alimentos que tienen glúcidos tienen que ser la base de nuestra alimentación. |
| Energía de los lípidos / Energía total | 30-35 % | Los lípidos también suelen utilizarse como fuente de energía. Pero, además, son portadores de los ácidos grasos indispensables y transportadores de las vitaminas liposolubles. |
| Energía de las proteínas / Energía total | 12-15 % | Las proteínas ingeridas tienen que compensar las pérdidas nitrogenadas que tiene el organismo. |
EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUALITATIVO
Los menús se hacen por raciones. Ración = la cantidad adecuada que entra en un plato normal. Según la edad, la cantidad de alimento que tiene que tener cada ración cambia; de hecho, las necesidades son distintas. Aunque las tablas están hechas, cada persona puede adaptarlas a su estado físico y psíquico.
EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUANTITATIVO
En este caso suele ser necesario valerse de las tablas de composición de los alimentos. En estas tablas aparecen las cantidades de energía y de nutrientes que hay en 100 gramos de cada alimento. Cada uno tendrá que mirar la tabla de su estado, porque el clima, la geología y muchos otros factores pueden cambiar los valores nutricionales.
EL VALOR NUTRICIONAL
Para calcular el valor nutricional hay que conocer los alimentos ingeridos a lo largo de un día y sus cantidades.
CONOCER LAS CANTIDADES:
Método de encuesta: se recogen datos sobre los alimentos ingeridos y sus cantidades.
Método de registro: la persona tiene que escribir todos los alimentos ingeridos en 24 horas, en gramos o utilizando medidas caseras (tazas, cucharas…)
VALORAR EL CONTENIDO:
Utilizando las tablas de composición de los alimentos.
Mediante un programa informático que hace valoraciones nutricionales.
COMPARAR CON LAS INGESTAS ACONSEJADAS:
Utilizando las tablas de composición de los alimentos.
Mediante un programa informático que hace valoraciones nutricionales.
| Edad (años) | Peso (kg) | Altura (cm) | Vit. A (µg-ER) | Vit. D (µg) | Vit. E (mg-ET) | Vit. K (µg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lactantes | 0-0,5 | 6 | 60 | 375 | 7,5 | 3 | 5 |
| Lactantes | 0,5-1,0 | 9 | 71 | 375 | 10 | 4 | 10 |
| Niños | 1-3 | 13 | 90 | 400 | 10 | 6 | 15 |
| Niños | 4-6 | 20 | 112 | 500 | 10 | 7 | 20 |
| Niños | 7-10 | 28 | 132 | 700 | 10 | 7 | 30 |
| Varones | 11-14 | 45 | 157 | 1000 | 10 | 10 | 45 |
| Varones | 15-18 | 66 | 176 | 1000 | 10 | 10 | 65 |
| Varones | 19-24 | 72 | 177 | 1000 | 10 | 10 | 70 |
| Varones | 25-50 | 79 | 176 | 1000 | 5 | 10 | 80 |
| Varones | > 51 | 77 | 173 | 1000 | 5 | 10 | 80 |
| Mujeres | 11-14 | 46 | 157 | 800 | 10 | 8 | 45 |
| Mujeres | 15-18 | 55 | 163 | 800 | 10 | 8 | 55 |
| Mujeres | 19-24 | 58 | 164 | 800 | 10 | 8 | 60 |
| Mujeres | 25-50 | 63 | 163 | 800 | 5 | 8 | 65 |
| Mujeres | > 51 | 65 | 160 | 800 | 5 | 8 | 65 |
| Embarazo | 1.er trimestre | 800 | 10 | 10 | 65 | ||
| Madres lactantes | 1.er semestre | 1300 | 10 | 12 | 65 | ||
| Madres lactantes | 2.º semestre | 1200 | 10 | 11 | 65 |
Lo marcado como «Profundizar» no está en los apuntes: se añade para primer curso.
Los apuntes se tomaron en euskera: el texto en castellano es una traducción de esos apuntes.
Glosario
| Euskera | Castellano |
|---|---|
| Elikadura orekatua | Alimentación equilibrada |
| Oreka kualitatiboa | Equilibrio cualitativo |
| Oreka kuantitatiboa | Equilibrio cuantitativo |
| Elikagai balioa | Valor nutricional |
| Errazioa | Ración |
2Entender
El mismo apunte, en otra forma: aquí no hay materia nueva, sino la que ya hay puesta de otra manera.
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Equilibrio cualitativo Equilibrio cuantitativo Cómo se hace Por raciones: la cantidad adecuada que entra en un plato normal Usando las tablas de composición de los alimentos Para qué Para organizar menús Para saber cuántos nutrientes han entrado De dónde sale: EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUALITATIVO · EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO CUANTITATIVO
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Cómo se hace: Equilibrio cualitativo / Equilibrio cuantitativo
Por raciones: la cantidad adecuada que entra en un plato normal / Usando las tablas de composición de los alimentos
Para qué: Equilibrio cualitativo / Equilibrio cuantitativo
Para organizar menús / Para saber cuántos nutrientes han entrado